Tutte noi abbiamo sentito parlare almeno una volta di dieta e ciclo mestruale. C’è davvero una correlazione? Possiamo davvero trarre dei benefici dall’ alimentazione durante in ciclo?

Beh, la risposta è sì.

La cura della nostra salute parte da semplici accortezze.

Come funziona il nostro ciclo mestruale?

Il ciclo mestruale, inteso come ciclo ovarico, è costituito da 3 fasi: fase follicolare, ovulazione e fase luteale.

La fase follicolare si estende dal 1° giorno di sanguinamento al 13° giorno circa, la fase luteale invece, va dal 15° al 28° giorno circa. Tra le due, si fa spazio l’ovulazione che di norma avviene tra 13° e il 15° giorno.

Queste fasi sono determinate dalla modulazione del rilascio di estrogeni, FSH, LH e progesterone. Ognuno di questi ormoni viene prodotto in specifiche quantità nei vari giorni del ciclo ed è proprio il cambiamento della concentrazione di questi ormoni a determinare il passaggio da una fase ad un’altra.

Ovviamente, per ognuna di noi il ciclo è diverso e può non avere precisamente l’andamento che abbiamo appena descritto. È possibile avere fasi follicolari più lunghe, cicli anovulatori, più o meno abbondanti ecc.

Perché fare caso all’alimentazione?

La produzione di questi ormoni viene sostenuta e regolata da meccanismi molecolari molto complessi. Tutto parte dall’ipotalamo, la centralina che nel nostro cervello regola il rilascio degli ormoni che devono poi arrivare alle gonadi. Lungo il percorso che va dal nostro cervello al nostro apparato genitale, però, si possono incontrare numerosi ostacoli rappresentati da altre molecole, che possono disturbare questo delicato equilibrio.

Attraverso l’alimentazione noi possiamo supportare il bilanciamento ormonale e sostenere ogni fase del ciclo mestruale.

La regolazione della glicemia, per esempio, è un fattore molto rilevante in questo contesto. Infatti, il metabolismo dei carboidrati e la sensibilità all’insulina sono fondamentali per la regolazione del ciclo mestruale. A lungo andare, se i nostri pasti sono sbilanciati, sregolati e ricchi di zuccheri semplici, possiamo ridurre la nostra capacità di rispondere all’insulina.

Inoltre, il benessere del nostro apparato genitale si integra a quello di tutti gli altri apparati, per questo avere un’alimentazione adeguata ci può aiutare a 360°.

Il ciclo mestruale porta con sé anche delle modificazioni del nostro benessere e del nostro stato d’animo e questi possono essere gestiti avendo particolari attenzioni a tavola.

Cosa possiamo fare?

Cerchiamo sempre di prestare attenzione a quello che consumiamo.

La qualità di ciò che portiamo in tavola è alla base della nostra educazione alimentare. Cerchiamo di scegliere prodotti freschi, non confezionati in plastica e, soprattutto, non ultra-processati (questi, oltre ad avere una scarsa digeribilità sono ricchi di conservanti, e spesso anche di grassi saturi, sale in eccesso e zuccheri aggiunti).

Durante l’inizio della fase follicolare e quindi durante la mestruazione, possiamo scegliere cibi “lenitivi”. Lo sfaldamento del nostro endometrio può portare con sé diversi sintomi e per questo è bene evitare di eccedere con sostanze particolarmente eccitanti come caffè, tè, alcol e zuccheri semplici. Scegliamo, invece, carboidrati integrali, cibi poveri di grassi saturi e ricchi di omega 3 e concediamoci qualche coccola come una rilassante tisana calda con curcuma e zenzero dalle potenti proprietà antinfiammatorie.

Ovviamente la fase mestruale richiede anche un adeguato apporto di ferro e sali minerali quindi garantiamoci abbondiamo con verdure di stagione, pesce azzurro, legumi, uova e carne (nelle dosi consigliate dalle linee guida).

Una volta terminata la mestruazione siamo tendenzialmente più energiche e meno gonfie quindi possiamo preparare dei pasti completi, anche leggermente più abbondanti, ricchi di carboidrati, grassi buoni, proteine e minerali, aiutando la crescita endometriale la maturazione follicolare.

Infine, nel periodo post-ovulatorio, cioè la fase luteale, regoliamoci in base a come ci sentiamo. Spesso si avverte una sensazione di “pesantezza” associata a gonfiore. Per alleviare questo sintomo possiamo evitare il consumo di formaggi stagionati e legumi non preparati adeguatamente o non decorticati, evitare alcol e zuccheri semplici ed accertarci di assumere un apporto di fibre adeguato alle nostre esigenze.

Anna Passarelli

Biologa della Nutrizione e della Fertilità