Se i cambi di stagione ti mettono KO è assolutamente normale, la fine dell’estate porta con sé stress, stanchezza, irritabilità, sbalzi d’umore, variazioni del ciclo mestruale, perdita di capelli, disturbi del sonno e ovviamente i primi raffreddori autunnali: non preoccuparti, puoi trovare un valido alleato proprio nel cibo di stagione.

Il ritorno alla routine può creare un notevole stress, il nostro corpo deve riabituarsi alla sveglia presto la mattina, alla riduzione delle ore di luce, al traffico, ai mille impegni quotidiani, ecc. L’effetto immunodepressivo che ne deriva diventa ancora più impattante all’arrivo della stagione autunnale per la crescente diffusione di agenti patogeni responsabili di infezioni respiratorie e sindromi influenzali.
È necessario, quindi, ricercare un equilibrio attraverso uno stile di vita sano e attivo, un’alimentazione varia ed equilibrata e un buon riposo notturno.

L’alimentazione stagionale viene in nostro soccorso: mangiare di stagione ci fornisce uno scudo protettivo grazie a un buon apporto di micronutrienti, ossia vitamine e sali minerali.  Le vitamine utili a supportare le nostre naturali difese immunitarie sono soprattutto la C, la E, la A, la D, alcune vitamine del gruppo B (B6, B12 e acido folico/B9), mentre tra gli oligoelementi spiccano zinco, selenio, rame, magnesio; anche gli acidi grassi omega3 sono fondamentali per proteggere il nostro sistema immunitario e per combattere le infezioni.  Numerosi studi condotti nel corso degli ultimi decenni hanno dimostrato che ciascuno di questi elementi è dotato di una o più azioni chiave per il mantenimento di un’adeguata risposta immunitaria, al tal punto che uno stato nutrizionale alterato aumenterebbe la suscettibilità e la gravità delle infezioni.

È chiaro, quindi, che mangiare di stagione ci permette di contrastare le insidie di questo periodo: il carrello della spesa autunnale è ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che, oltre a rafforzare le difese immunitarie, contrastano l’invecchiamento, sostengono la funzione neurologica e migliorano l’umore, prevengono malattie cardiovascolari, metaboliche, tumorali ecc.

Cosa mettere, quindi, nel carrello della spesa?

Premesso che, quando possibile, sono da preferire prodotti di stagione freschi e a km zero, la lista della spesa nella stagione autunnale dovrebbe prevedere:

• • Kiwi, rucola, cavolfiore, spinaci, broccoli e agrumi, mele particolarmente ricchi di Vitamina C;
  • Frutti e Ortaggi giallo-arancio, come zucca, carote e cachi ricchi di betacarotene, precursore della vitamina A;
  • Melograno, uva bianca e rossa, fichi fonti di antocianine, potassio, rame, calcio, magnesio;
  • Verdure a foglia verde (cicoria, bietole, spinaci, broccoli, cime di rapa, verza…)  e Barbabietola rossa, mele, pere e castagne ricche di potassio,  magnesio  e vitamine del gruppo B, in particolare acido folico.

• Legumi: proteine di origine vegetale, vitamine del gruppo B, ferro, rame, zinco, selenio;

• • Frutta secca e semi oleosi: vitamina E, omega-6, zinco, selenio, ferro e rame.
  • Cereali integrali: Vitamine gruppo B, zinco, magnesio;
  • Pesce: Vitamina A e D e omega 3
  • Aglio: contiene allicina con azione antibatterica e antivirale

• Funghi, importanti immunostimolanti grazie alle vitamine A, B, C, D, K, potassio, fosforo, magnesio, selenio, calcio…

• Latte e yogurt: calcio, Vit A, D e azione probiotica sulla flora batterica intestinale.

A tal proposito, è ampiamente dimostrato che mantenere una flora batterica intestinale adeguata attraverso l’assunzione di fibre e di cibi fermentati, come lo yogurt, contribuisce a rinforzare il sistema immunitario;
anche l’esercizio fisico regolare è fondamentale per rinforzare le difese immunitarie, inoltre l’attività fisica moderata, particolarmente se svolta all’aria aperta, può aiutare a migliorare l’umore, migliorare la circolazione sanguigna, ridurre l’infiammazione e promuovere la produzione di cellule immunitarie.

In chiusura è necessario sottolineare, però, che ognuno di noi ha una condizione clinica differente ed è pertanto opportuno consultare il proprio medico e dietista-nutrizionista in modo da personalizzare sia la dieta che l’eventuale integrazione per affrontare al meglio le nostre giornate.

Dott.ssa Sara Cassino Dietista 

Bibliografia 

• Linee Guida per una sana alimentazione – CREA

• Berger, Mette M et al. “Strengthening the immunity of the Swiss population with micronutrients: A narrative review and call for action.” Clinical nutrition ESPEN vol. 43 (2021)

• Pecora, Francesco et al. “The Role of Micronutrients in Support of the Immune Response against Viral Infections.” Nutrients vol. 12,10 3198. 20 Oct. 2020,