Cos’è la sindrome premestruale?

La sindrome premestruale, nota anche come PMS, è l’insieme di tutti quei sintomi che si avvertono durante la fase luteale tardiva (cioè i giorni del ciclo subito precedenti l’arrivo della mestruazione). Il 20-30% della popolazione femminile in età fertile riferisce avere la PMS ed una piccolissima percentuale (1-2%) avverte disturbi così acuti da non riuscire a svolgere le attività quotidiane.

I sintomi tipici possono essere: gonfiore, aumento della fame, irritabilità, ansia, ridotta qualità del sonno, pelle grassa/acne, crampi, dolori alla schiena, dolore ai seni, sintomi gastrici e mal di testa.

La fase luteale dal punto di vista ormonale è dominata da progesterone ed estrogeni. Questi due ormoni aumentano dopo l’ovulazione e si riducono via via fino all’arrivo del sanguinamento. Anche se seguono un andamento “comune” il progesterone tende comunque sempre a prevalere e tutto questo orchestra e gestisce il nostro ciclo mestruale.

Cause

Ad oggi non sono note cause specifiche per la PMS ma sappiamo sicuramente che potrebbero contribuire sia le fluttuazioni dei livelli di progesterone ed estrogeni che elementi endocrini differenti come la risposta glicemica alterata, l’aumento della prolattina o l’eccesso di ormone antidiuretico. Inoltre, pare possano giocare un ruolo sia la predisposizione genetica che la carenza di serotonina.

Forse ci sembrerà strano ma tutto questo è controllabile, se non risolvibile, correggendo lo stile di vita ed in particolare, l’alimentazione.

Infatti migliorando la masticazione, e quindi la digeribilità degli alimenti, la gestione degli attacchi di fame, riducendo i cibi zuccherini ed eccitanti, migliorando la costruzione dei nostri pasti, potremo ottenere dei veri e propri benefici.

Come facciamo a sostenere i nostri ormoni attraverso la dieta?

Durante il periodo che precede la mestruazione è fondamentale garantirsi un buon livello di idratazione per ristabilire il bilancio idro-salino del nostro organismo e, al contempo, consumare cibi ricchi di minerali che possono migliorare notevolmente i sintomi associati alla PMS. Possiamo eliminare gli zuccheri semplici, che a lungo andare promuovono l’infiammazione ed evitare gli alcolici.

Inoltre, può essere utile garantirsi un buon apporto proteico, consumare carboidrati complessi e alimenti ricchi di:

L-arginina (mandorle, legumi, pesce ma anche pollame),

vitamina C (peperoni, kiwi, broccoli, fragole),

magnesio (noci, verdure a foglia verde, lenticchie, cacao amaro, riso integrale),

grassi buoni (olio EVO, uova intere, yogurt intero, semi oleosi, avocado ecc),

vitamina E (olio EVO, verdura e frutta giallo/arancio)

Alcuni supplementi come la vitamina B6 (max 100 mg/die), il calcio e l’agnocasto possono essere davvero molto d’aiuto.

Strategie comportamentali

Andiamo adesso a vedere alcuni consigli generici che possono aiutarci a gestire questi giorni più difficili. Possiamo prediligere le attività rilassanti come lo yoga, la respirazione consapevole che ci aiutano a ristabilire l’equilibrio della serotonina, ridurre il volume dei pasti e fare attenzione al timing.

Infatti, una delle strategie per gestire il gonfiore addominale che è correlato all’aumento del progesterone, è proprio quella di fare dei pasti frequenti ma non troppo abbondanti. Una delle buone norme che dovremmo seguire è quella di far caso alla nostra sazietà. Durante il pasto pensiamo a quello che stiamo mangiando, cerchiamo di avere consapevolezza di ciò che stiamo introducendo nel nostro organismo e quando avvertiamo che il nostro stomaco è già pieno per l’80%, fermiamoci. Questo è un buon approccio per non eccedere e quindi per non esacerbare la sensazione di gonfiore.

La sindrome premestruale è caratterizzata da un quadro molto complesso; per ognuna di noi i sintomi associati all’arrivo del ciclo possono essere estremamente diversi. Solo imparando ad ascoltare il nostro corpo potremo davvero capire come aiutarci al meglio.

 

Anna Passarelli

Biologa della Nutrizione e della Fertilità